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허리 협착증에 효과적인 운동 5가지
허리 협착증은 척수와 신경을 둘러싼 척수관이 좁아지는 퇴행성 질환입니다. 이러한 협착으로 인해 허리 통증, 다리 통증, 마비감과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 허리 협착증에 좋은 운동은 증상을 관리하고 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 햄스트링 스트레칭
이점: 허리와 골반 근육을 풀어줍니다.
방법: * 등을 대고 누워 한쪽 다리를 똑바로 뻗습니다. * 다른 다리를 구부리고 발을 땅에 평평하게 놓습니다. * 스트랩 또는 수건을 발에 감고 천천히 다리를 향해 끌어당깁니다. * 20~30초간 스트레칭을 유지합니다.
2. 코브라 자세
이점: 허리와 복부 근육을 강화합니다.
방법: * 엎드려 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 놓습니다. * 가슴을 들어올리고 허리를 뒤로 젖힙니다. * 5~10초간 자세를 유지합니다.
3. 탐색기 자세
이점: 복부와 골반 근육을 강화합니다.
방법: * 엎드려 누워 팔을 몸쪽으로 뻗습니다. * 한쪽 팔과 반대편 다리를 동시에 들어올립니다. * 5~10초간 자세를 유지합니다.
4. 허리 회전
이점: 허리 근육을 유연하게 하고 회전 범위를 개선합니다.
방법: * 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다. * 발을 땅에 평평하게 놓고 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. * 무릎을 한쪽으로 비틀어 허리를 회전시킵니다. * 10~15회 반복합니다.
5. 워킹
이점: 심혈관 건강을 향상시키고 허리 근육을 강화합니다.
방법: * 곧은 자세로 서 있습니다. * 긴 걸음으로 편안한 속도로 걷습니다. * 평평한 표면에서 시작하여 점차 경사를 추가합니다.
주의 사항: 허리 협착증의 증상이 있는 경우 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하세요. 또한 다음과 같은 경우 운동을 중단하는 것이 중요합니다.
- 통증이 악화됩니다.
- 마비감이나 저림이 발생합니다.
- 배뇨 또는 배변 조절이 어려워집니다.
자주하는질문(FAQ)
FAQ Q&A: 허리 협착증에 좋은 운동
Q: 허리 협착증에 어떤 종류의 운동이 좋습니까?
A: * 코어 강화 운동: 허리와 복부 근육을 강화하는 플랭크, 버드 독, 슈퍼맨 운동 * 유연성 운동: 요가, 태극권, 필라테스와 같은 운동으로 척추의 유연성을 향상시킵니다. * 심혈관 운동: 수영, 사이클링, 워킹과 같은 저충격 운동은 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. * 균형 운동: 태극권, 요가 포즈, 단일 다리 스탠스와 같은 운동은 균형과 안정성을 향상시킵니다. * 수치 조절 운동: 척추의 압력을 줄이는 스트레칭, 자세 교정 운동
Q: 허리 협착증 운동을 얼마나 자주 해야 합니까?
A: 처음에는 주 3~4회 약 15~20분씩 시작하세요. 점차 빈도와 시간을 늘리세요.
Q: 운동을 하기 전에 무엇을 주의해야 합니까?
A: * 의사와 상담하여 운동 프로그램이 적합한지 확인하세요. * 운동 전에 5~10분간 가볍게 워밍업하세요. * 통증이나 불편함을 느끼면 운동을 중단하세요.
Q: 허리 협착증에 좋은 운동이 아닌 운동은 무엇입니까?
A: * 높은 충격 운동: 달리기, 점프 * 척추를 비틀거나 돌리는 운동: 크런치, 트위스트 * 무거운 중량挙げ: 척추에 과도한 압력을 줄 수 있습니다. * 긴장을 유발하는 운동: 등 굽히기
Q: 허리 협착증 운동의 장점은 무엇입니까?
A: * 통증 감소 * 유연성 향상 * 힘과 안정성 강화 * 균형 및 조정 능력 개선 * 전반적인 삶의 질 향상
